Estados Unidos
Los carbohidratos transportables múltiples tienen el potencial de mejorar el rendimiento en comparación con las fuentes de carbohidratos tradicionales, pero ¿cuál es la proporción ideal para usted?
Se sabe desde 2004 (1) que las combinaciones de hidratos de carbono, por ejemplo glucosa y fructosa, pueden aumentar la absorción de hidratos de carbono y, dado que la absorción es el principal factor limitante para la utilización por el músculo de los hidratos de carbono ingeridos, el uso de los denominados hidratos de carbono de transporte múltiple tiene el potencial de mejorar el rendimiento en comparación con una fuente tradicional de hidratos de carbono. De hecho, los estudios han demostrado que la glucosa puede mejorar el rendimiento en comparación con el agua, pero la glucosa más fructosa puede mejorar aún más el rendimiento.
Las mezclas de carbohidratos glucosa:fructosa pueden utilizarse en todas las situaciones. Sin embargo, hay un par de condiciones que deben cumplirse, antes de que estas mezclas de carbohidratos puedan tener efectos adicionales que las hagan preferibles a una bebida sólo de maltodextrina o sólo de glucosa.
1. La primera es que necesitamos ingerir más de 60 gramos de carbohidratos por hora. Una recomendación general es de 90 g/h, pero en los últimos años hemos visto a atletas elevar la ingesta a 120 g/h y a veces incluso más (volveré sobre esto al final).
2. La segunda condición es que el ejercicio para el que se utiliza tenga una duración mínima de 2,5 horas. Si el ejercicio es más corto o tu ingesta es inferior a 60 g/h la alimentación con carbohidratos puede seguir funcionando pero no importa tanto qué tipos de carbohidratos utilices. Una mezcla de glucosa y fructosa o maltodextrina y fructosa seguirá funcionando pero no será mejor que la glucosa sola.
Cuando estaba en la Universidad de Birmingham, en el Reino Unido, realizamos muchos estudios diferentes con distintas combinaciones de carbohidratos y distintas cantidades de carbohidratos. Las tasas de oxidación más altas se observaron con ingestas de 144 g/min, pero los mejores resultados se obtuvieron probablemente con 108 g/min porque esto dio lugar al volumen residual más bajo. El volumen residual se refiere a los hidratos de carbono que no se contabilizan. Así, si ingerimos 100 gramos y 70 gramos son oxidados (utilizados por el músculo), el 30% sería volumen residual. Queremos que este porcentaje sea lo más pequeño posible porque este carbohidrato no es inmediatamente útil, y puede ser causa de problemas estomacales. En un mundo ideal, cuando un atleta ingiere 100 gramos de carbohidratos, todos estos carbohidratos serían utilizados. No quedaría ningún volumen residual en el intestino. También nos referimos a esto como eficiencia de oxidación. Un carbohidrato lento tiene una eficiencia de oxidación muy baja, lo que significa que se oxida menos y queda más volumen residual. La mayor eficiencia de oxidación que observamos fue con la ingesta de 108 g/h en forma de glucosa y fructosa en una proporción de 2:1 (2).
Basándonos en las observaciones realizadas en numerosos estudios a principios de la década de 2000, resumimos los resultados en recomendaciones prácticas (3). Parecía que 90 gramos por hora era una cantidad segura para ingerir. Con esta ingesta pocos atletas desarrollaron molestias gastrointestinales. Al aumentar la ingesta por encima de 90 g/h, observamos un mayor número de individuos que no toleraban bien las cantidades. Así que llegamos a la recomendación de 90 g/h desde un punto de vista puramente práctico". Estas recomendaciones han sido adoptadas por el American College of Sports Medicine (ACSM), por el Comité Olímpico Internacional (COI) y por muchas otras organizaciones. La proporción que sugerimos fue de 2:1 glucosa:fructosa o maltodextrina:fructosa por dos razones: en primer lugar, la cantidad de glucosa debía ser la justa para saturar el transportador de glucosa y habíamos observado la mayor eficacia de oxidación con proporciones y cantidades similares.
No existe una proporción óptima. La proporción óptima cambiará en función de las cantidades ingeridas. Si se ingieren 90 g/h, debería ser de 2:1, pero si se ingieren más, por ejemplo 120 g/h, probablemente sea mejor 1:1. Hay muchos preparados comerciales que afirman tener la mejor proporción, pero la realidad es que no existe una proporción óptima. Una proporción común es 1:0,8 de glucosa:fructosa y este es el resultado de un estudio del Dr. Dave Rowlands que utilizó esta proporción y demostró que en las condiciones de ese estudio en particular, la oxidación era ligeramente mayor para la proporción 1:0,8 de glucosa:fructosa en comparación con la proporción 2:1. Pero, por supuesto, esto no significa que esta proporción sea la mejor en todas las condiciones y cambiará cuando se ingieran cantidades diferentes.
Hasta la fecha cada vez oímos hablar más de que cuanto mayor sea la ingesta, mejor, y puede que sea así, pero actualmente faltan pruebas. Tenemos estudios que demuestran que una proporción de 2:1 es mejor que un solo carbohidrato en ingestas de alrededor de 90 g/h. No tenemos estudios (todavía) de que el rendimiento sea aún mejor cuando se ingieren 120 g/h. Esperemos que futuros estudios investiguen esto, controlando cuidadosamente todas las variables, incluyendo lo acostumbrados que están los sujetos a ingerir grandes cantidades de carbohidratos. A falta de estas pruebas, podemos concluir con seguridad que la ingesta debe individualizarse en función de la tolerancia. Si la ingesta de carbohidratos aumenta las molestias gastrointestinales es poco probable que mejore el rendimiento, pero si se tolera bien hay poca o ninguna razón para no ingerir los carbohidratos. La tolerancia también puede entrenarse "entrenando el intestino" (6), lo que permite con el tiempo tolerar fácilmente cantidades mayores. Especialmente en el nivel de élite, el objetivo debe ser de al menos 90 g/h o más, pero los objetivos deben reducirse en función de la comodidad gastrointestinal. El objetivo de ingesta determinará la proporción óptima de hidratos de carbono.
En la mayoría de las situaciones es preferible una bebida con maltodextrina y fructosa. Siempre debemos aspirar a una ingesta de glucosa en torno a 6-70 g/h (pero no superior) y añadir fructosa por encima. Así, por ejemplo, si puedes tolerar 80 g/h, ingerirías 60 g/h de glucosa y 20 g/h de fructosa y esto sería una proporción 3:1. Si puede tolerar 100 g/h, ingeriría 60 g/h de glucosa y 40 g/h de fructosa. Esta sería una proporción de 3:2. La mayoría de los preparados comerciales son 2:1 o 1:0,8 glucosa:fructosa. 2:1 sería lo mejor si se ingirieran 90 g/h y 1:0,8 probablemente sería preferible si se ingirieran cerca de 110 g/h. Una observación en la práctica es que la gente elige una proporción porque se supone que es "la mejor" y luego la combina con otros productos de hidratos de carbono de una misma fuente o con proporciones diferentes. Tenga siempre presente que no importa lo que contenga el producto, sino lo que contenga su estómago. Por lo tanto, un consejo es utilizar sólo productos con la misma proporción.
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