¿Necesitan los deportistas suplementos proteicos?

Muchos atletas buscan mejorar el crecimiento muscular, la recuperación o el rendimiento, y una pregunta habitual es: ¿puedo consumir fuentes de proteínas integrales o son más eficaces los suplementos proteicos? Este blog responderá a esta pregunta desglosando la ciencia que hay detrás de la ingesta de proteínas. Explicaremos cómo las diferentes fuentes influyen en la adaptación al entrenamiento. Al final del blog, usted tendrá una comprensión clara de si usted necesita suplementos proteicos.

Aminoácidos derivados de proteínas

A pesar de que los suplementos proteicos son tan populares, contienen lo mismo que las fuentes de proteínas de alimentos integrales. Es decir, contienen proteínas. Estas proteínas se descomponen en aminoácidos en el organismo y, posteriormente, se utilizan para diversos procesos corporales (por ejemplo, la construcción de nuevo tejido muscular). Los aminoácidos pueden considerarse materiales de construcción de los distintos tejidos del organismo. Las proteínas de la dieta se utilizan para sintetizar proteínas en el músculo esquelético, que son importantes para el rendimiento muscular. El aporte de cantidades suficientes de aminoácidos a través de la ingesta de proteínas en la dieta es necesario para promover la adaptación al entrenamiento. Por ejemplo, si quisiéramos construir una casa, necesitaríamos diferentes materiales. Necesitaría ladrillos, puertas, ventanas, etc. Se puede pensar en los diferentes aminoácidos como si fueran materiales diferentes o bloques de construcción. De los 20 aminoácidos de la dieta, 9 están clasificados como aminoácidos esenciales, lo que significa que no pueden sintetizarse en el organismo y deben obtenerse de la dieta. Para construir nuevas proteínas musculares, necesitamos una cantidad suficiente de diferentes aminoácidos, especialmente de aminoácidos esenciales. Se sabe que un aminoácido esencial, la leucina, desempeña un papel clave en la promoción de la adaptación al entrenamiento. La leucina es única en el sentido de que se considera tanto un sustrato (es decir, un bloque de construcción en el ejemplo anterior) como una señal para "encender" el proceso de síntesis de proteínas (como poner en marcha las máquinas en una fábrica). Por lo tanto, obtener una cantidad suficiente de leucina de una fuente proteica se considera un factor importante para maximizar los beneficios de la ingesta de proteínas.

¿En qué se diferencian los suplementos proteicos y los alimentos integrales?

Todo esto prepara el terreno para saber si los atletas necesitan suplementos proteicos. A pesar de que los suplementos proteicos y las fuentes de proteínas integrales contienen lo mismo (es decir, aminoácidos), existen algunas diferencias entre estas fuentes. Lo que puede diferir entre los suplementos proteicos y las fuentes de proteínas integrales es la concentración de proteínas y la cantidad de aminoácidos. Por ejemplo, para obtener 25 g de proteínas, un deportista necesitaría unos 32 g de aislado de proteína de suero. Mientras que para obtener la misma cantidad de proteínas a partir de fuentes de alimentos integrales se necesitarían 81 g de pollo, 93 g de queso Cheddar, 500 g de alubias rojas o 3 x huevos (1). En el caso de la leucina, para obtener 3 g de leucina (considerada una cantidad suficiente para promover la respuesta adaptativa del músculo esquelético [2]), un deportista necesitaría 25 g de aislado de proteína de suero. Esto corresponde a 170 g de pechuga de pollo, 105 g de queso Cheddar, 525 g de alubias rojas o 4 x huevos en alimentos integrales (1). Por supuesto, la diferencia en el contenido de proteínas y aminoácidos depende del suplemento proteico y del alimento completo, pero los suplementos proteicos suelen ser una fuente de proteínas más concentrada. Otra diferencia es que los suplementos proteicos suelen digerirse y absorberse más rápidamente en el organismo que los alimentos enteros. Tras su consumo, los aminoácidos derivados de las proteínas de los suplementos suelen alcanzar su punto máximo en el torrente sanguíneo a los 30-60 minutos (3). En cambio, la digestión y absorción de las proteínas de los alimentos enteros suele ser más lenta, y los aminoácidos alcanzan su punto máximo en el torrente sanguíneo a los 90-120 minutos (4). Esto significaría que los materiales de construcción están disponibles antes para empezar a construir nuevo músculo con un suplemento de proteína en comparación con una fuente de alimentos enteros. Este tiempo más lento para alcanzar la concentración máxima con fuentes de alimentos integrales se explica probablemente por la coingestión de otros nutrientes y la composición estructural de los alimentos integrales.Sin embargo, a pesar de que los suplementos proteicos son una forma más aislada de proteína que está rápidamente disponible, existen algunos inconvenientes. Los suplementos proteicos suelen contener menos "otros" nutrientes que las fuentes de proteínas integrales. En el proceso de producción de los suplementos proteicos, se reduce el contenido de otros macronutrientes y micronutrientes para obtener un producto proteico más concentrado. Esto significa que el suplemento puede aportar muchas proteínas, pero poco más. Mientras que los alimentos integrales suelen contener nutrientes que pueden aportar otros beneficios para la salud. La tabla siguiente muestra los diferentes nutrientes de la proteína de suero en polvo y la leche semidesnatada, cuando se comparan por su contenido en proteínas. Además, a pesar de las diferencias en el patrón y la magnitud de los aminoácidos derivados de las proteínas en circulación con los suplementos proteicos frente a las proteínas de alimentos integrales, existen pruebas que sugieren un crecimiento muscular comparable (a partir de los datos de síntesis de proteínas musculares) con cualquiera de las dos fuentes de proteínas (5). Se ha sugerido que otros componentes de los alimentos no relacionados con las proteínas mejoran la respuesta muscular a las fuentes de proteínas integrales.

Consideraciones específicas para los deportistas sobre los suplementos proteicos

La necesidad o no de suplementos proteicos por parte de los deportistas depende de su situación. En el ejemplo anterior de la proteína de suero o la leche, si un corredor de media distancia sigue una dieta de restricción energética y es un día de descanso, un suplemento de proteína de suero puede ser una mejor opción para satisfacer sus necesidades proteicas, limitando al mismo tiempo la ingesta de energía. Mientras que para un ciclista de carretera en un día de entrenamiento de 5 horas, las opciones de alimentos integrales normales pueden ser una mejor opción para proporcionar proteínas, ya que la ingesta de alimentos será alta de todos modos y será relativamente fácil satisfacer las necesidades de proteínas. Todavía puede ser conveniente para los ciclistas añadir un suplemento proteico con una cantidad conocida de proteínas, pero se trata más de conveniencia que de una necesidad real.

Conveniencia

Una desventaja de los alimentos integrales es que es más difícil calcular exactamente cuántos gramos de proteínas y aminoácidos se ingieren. Por el contrario, una cucharada de un suplemento proteico de un fabricante fiable le proporcionará una cantidad bastante exacta e incluso le indicará la composición exacta de aminoácidos.

Volumen del alimento

Otra consideración a tener en cuenta es el volumen de una fuente de proteínas. Debido a su mayor contenido en proteínas, normalmente se necesita un menor volumen de suplemento proteico para obtener la misma cantidad de proteínas en comparación con las fuentes de alimentos integrales (véanse los ejemplos anteriores). Los deportistas que tienen dificultades para ingerir grandes cantidades de alimentos pueden beneficiarse de los suplementos proteicos para satisfacer sus necesidades de proteínas.

Densidad de nutrientes

Las fuentes de proteínas integrales aportan otros nutrientes que a menudo se eliminan de los suplementos proteicos. Sin embargo, como su nombre indica, un suplemento proteico está ahí para complementar la dieta normal que consiste predominantemente en alimentos. De este modo, puede no importar que un atleta no obtenga nutrientes de un suplemento proteico, puesto que ya está obteniendo suficientes nutrientes de otros alimentos.

Escenarios en los que los suplementos proteicos pueden ser preferibles

A continuación se presentan algunas situaciones en las que los suplementos proteicos pueden ser una opción conveniente y/o más eficaz para los deportistas.

Si el deportista tiene dificultades para cubrir sus necesidades proteicas con alimentos integrales (por ejemplo, durante un periodo de restricción energética).
Si los desplazamientos hacia y desde el entrenamiento o la competición impiden un acceso fácil a una comida.
Si las cantidades precisas son importantes y no hay tiempo para calcular las necesidades a partir de los alimentos.
Si el deportista es vegetariano o vegano, y normalmente es más difícil satisfacer las necesidades de proteínas y aminoácidos a través de los alimentos habituales.

Conclusiones

Si la pregunta es: " ¿Necesitan los deportistas suplementos proteicos?", la respuesta es "no". Si la pregunta es: "¿Podrían los deportistas beneficiarse de los suplementos proteicos?", la respuesta es "sí". Los suplementos proteínicos suelen contener un mayor contenido de proteínas y aminoácidos, que se ponen a disposición del músculo más rápidamente que las fuentes de alimentos integrales. Sin embargo, los alimentos integrales contienen un mayor contenido de otros nutrientes (por ejemplo, vitaminas y minerales) que suelen eliminarse en la producción de suplementos proteicos. Estos otros nutrientes pueden ser beneficiosos para la salud y favorecer la adaptación al entrenamiento. Como su nombre indica, un suplemento proteico está ahí para complementar el plan de nutrición de un deportista y puede ser útil para promover adaptaciones en determinadas circunstancias.

Referencias

Jeukendrup y Gleeson. Sport Nutrition. 4ª edición.
Churchward-Venne, T.A., Breen. L., Di Donato, D.M. et al. (2014) Leucine Supplementation of a Low-Protein Mixed Macronutrient Beverage Enhances Myofibrillar Protein Synthesis in Young Men: a Double-Blind, Randomized Trial. The American Journal of Clinical Nutrition [en línea], 99 (2): 276-286.
Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, et al. (2009) Ingestion of Whey Hydrosalate, Casein, or Soy Protein Isolate: Effects on Mixed Muscle Protein Synthesis at Rest and Following Resistance Exercise in Young Men. J Appl Physiol, 107(3):987-92.
Beals JW, Sukiennik RA, Nallabelli J, et al. (2016) Anabolic Sensitivity of Postprandial Muscle Protein Synthesis to the Ingestion of a Protein-Dense Food is Reduced in Overweight and Obese Young Adults. Am J Clin Nutr. 104(4):1014-22.
Burd NA, Beals JW, Martínez IG, et al. (2019) Food-First Approach to Enhance the Regulation of Post-Exercise Skeletal Muscle Protein Synthesis and Remodeling. Sports Medicine, 49 (Suppl 1):S59-S68.

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